La cifra de personas que vienen entrenando en los box de crossfit está en aumento y sin duda como entrenador lo has notado. Asimismo, como el número de alumnos varía, debes pensar en las rutinas y tipo de ejercicios que utilizas en cada una y por eso queremos darte un pequeño listado que puede serte de gran ayuda para organizar tus clases.
9 Ejercicios para una rutina de crossfit con tus alumnos
Los ejercicios de los cuales te hablaremos suelen ser habituales y sin lugar a duda, si tienes experiencia como entrenador los conoces a la perfección lo importante de estos es que recalques a tus alumnos la importancia de que cuiden la técnica porque el peso que usarán en muchas ocasiones es alto.
1. Sentadillas
Son un ejercicio tradicional en los entrenamientos de crossfit que puedes tener con tus alumnos en la parte previa al WOD, lo importante de este ejercicio es que definas las variantes. Una de las maneras para hacer las sentadillas es colocando las piernas con una separación un poco más que la de los hombros y las punteras
mirando hacia afuera. En esa posición con la espalda recta pídeles que flexionen las piernas hasta hacer una sentadilla profunda y luego que vuelvan de manera lenta a la posición inicial.
2. Burpees
Aunque pueden ser el ejercicio más odiado por los alumnos y preferido por los entrenadores como tú, los burpees son precisos para incluir en las rutinas porque trabajan muchos grupos musculares y exigen más esfuerzo aeróbico.
La manera para indicarle a tus alumnos que los hagan es que se coloquen de pie en posición relajada y luego de un salto llevando sus piernas hacia atrás y luego que coloquen las manos en el suelo y queden en posición de flexión tocando el suelo con su pecho y luego regresen a la posición inicial haciendo un salto y una palmada
sobre la cabeza.
3. Box jumps
También conocidos como saltos de cajón son un ejercicio perfecto para que tus alumnos trabajen las piernas de forma explosiva y aceleren sus cuerpos para quemar grasa y calorías. La manera en que tus alumnos deben hacerlos es saltando con ambos pies al mismo tiempo, caer con los pies y terminar de estirar sus cuerpos por
completo una vez que estén sobre la caja. Indícales a tus alumnos que antes de saltar deben flexionar para coger impulso y usar los brazos para lograr ese impulso y equilibrio durante el movimiento.
4. Clean o cargada
Este ejercicio consiste en que tus alumnos lleven una barra desde el suelo hasta sus hombros por delante del cuello. Para realizarlo deben poner la barra en posición de peso muerto delante de ellos con sus cuerpos de igual manera e intentando levantar la barra lo más alto posible. Mientras aprovechan el impulso deben meterse debajo de la barra apoyándola en los hombros con los codos mirando hacia adelante y las palmas hacia arriba.
5. Cluster
Con este ejercicio tus alumnos van a trabajar los hombros, espalda, las piernas, y los brazos en un solo movimiento. Para comenzar tiene que hacer una cargada colocando la barra sobre sus hombros delante del cuello. En esa posición deben hacer una sentadilla y al subir hacer un empujón con los brazos hasta la barra sobre sus cabezas y que queden completamente estirados. Aprovechando la bajada de la barra deben comenzar con la siguiente repetición para que el ejercicio sea lo más fluido que se pueda.
6. Muscle ups
Estos ejercicios que pueden practicar tus alumnos tanto en barra como en anillas se hacen elevando los cuerpos por encima de la barra después de hacer una dominada. Deberán comenzar con los brazos sujetados de la barra a una apertura similar a la que tienen cuando hacen la dominada. En esa posición deberán hacer
un jalón con fuerza para elevar el cuerpo tan arriba como les sea posible y a medida que suben deben cambiar la posición de los brazos sujetando la barra por arriba y haciendo extensión de tríceps.
7. Fondos en anilla
En crossfit es habitual que los alumnos hagan fondos en anillas, un ejercicio en el que gracias a la inestabilidad de los aros es convierte en un ejercicio exigente para tus alumnos. Para que tus alumnos lo hagan deben dar un salto sujetándose de ambas manos pegadas al cuerpo y los brazos completamente estirados. En esa posición deben flexionar los brazos hasta llegar a un ángulo de los 90º hasta volver a la posición inicial.
8. Pistol squats
Son una variante de las sentadillas que se hacen con una sola pierna. Tus alumnos deben bajar llevando la cadera hacia atrás y flexionar la rodilla del pie que se encuentre apoyada. A su vez tus alumnos deben estirar los brazos a medida que bajen para mantener el equilibrio. Una vez que hayan bajado hasta los glúteos
y queden a una altura inferior de la rodilla deben subir hasta la posición inicial. Recuérdales a tus alumnos que deben mantener los talones apoyados en el suelo siempre sin poner la fuerza en las punteras.
9. Rowing o remo en máquina
Puedes utilizar este ejercicio con tus alumnos para que trabajen desde un punto aeróbico y que también para que trabajen la espalda, los brazos y hombros e incluso las piernas.
Para que lo hagan deben poner los pies en la máquina y sujetar la barra con ambas manos y comenzar con piernas flexionadas y los brazos estirados. A medida que estiren as piernas deben flexionar los brazos llevando la barra al pecho e inclinando hacia atrás el torso.
Estos son tan solo algunos ejercicios iniciales en una rutina de crossfit que puedes implementar con tus alumnos y a los que tus alumnos les sacarán provecho para cumplir con su objetivo. Si tienes otros que consideres importantes ni dudes en implementarlos en tu rutina diaria.
